Strict Pull-Ups: Ejercicios De CrossFit Menos Conocidos

A crossfit gym with a pull-up bar in focus

Los Strict Pull-Ups, también conocidos como dominadas estrictas, son un ejercicio fundamental en el CrossFit y en el entrenamiento de fuerza en general. Este ejercicio se centra en el uso de la fuerza del cuerpo para elevarse desde una posición colgante hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Aunque puede parecer simple en su descripción, la dominada estricta es un ejercicio complejo que requiere una combinación de fuerza, técnica y resistencia.

Este artículo se sumerge en el mundo de las dominadas estrictas, explorando su relevancia en el CrossFit, la técnica correcta, los beneficios, las variaciones y cómo incorporarlas en tu rutina de entrenamiento. Aunque las dominadas estrictas son menos conocidas en comparación con otros ejercicios de CrossFit, su importancia no puede ser subestimada.

Relevancia de las Dominadas Estrictas en CrossFit

Las dominadas estrictas son un elemento básico en el CrossFit por varias razones. Primero, son un ejercicio de cuerpo completo que involucra múltiples grupos musculares, incluyendo los dorsales, bíceps, deltoides y músculos del core. Esto las convierte en un ejercicio eficiente para desarrollar fuerza y resistencia muscular.

Además, las dominadas estrictas son un ejercicio funcional, lo que significa que imitan los movimientos que podríamos hacer en la vida diaria, como trepar a un árbol o levantar un objeto pesado por encima de la cabeza. Por lo tanto, el entrenamiento con dominadas estrictas puede mejorar la capacidad para realizar estas tareas cotidianas.

Las Dominadas Estrictas en los WODs

Las dominadas estrictas son comúnmente incluidas en los WODs (Workout of the Day) de CrossFit. Estos son los entrenamientos diarios que se realizan en los boxes de CrossFit y que suelen incluir una combinación de ejercicios de fuerza, acondicionamiento metabólico y gimnasia.

En los WODs, las dominadas estrictas pueden ser utilizadas como un ejercicio independiente o combinadas con otros ejercicios para formar complejos o circuitos. Por ejemplo, un WOD podría incluir una serie de dominadas estrictas seguidas de sentadillas y saltos al cajón.

Las Dominadas Estrictas en las Competencias de CrossFit

Las dominadas estrictas también son un elemento común en las competencias de CrossFit. En estas competencias, los atletas pueden ser requeridos para realizar un número determinado de dominadas estrictas como parte de un evento. La capacidad para realizar dominadas estrictas de manera eficiente puede ser un factor determinante en el rendimiento de un atleta en estas competencias.

Además, las competencias de CrossFit a menudo incluyen variaciones de las dominadas estrictas, como las dominadas con kipping o las dominadas con peso. Estas variaciones añaden un nivel adicional de dificultad y requieren una mayor combinación de fuerza, técnica y resistencia.

Técnica Correcta de las Dominadas Estrictas

La técnica correcta es crucial para realizar dominadas estrictas de manera segura y eficiente. A continuación se detallan los pasos básicos para realizar una dominada estricta:

1. Comienza colgándote de la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Tus palmas deben estar mirando hacia adelante.

2. Mantén tu cuerpo recto y aprieta tu core para evitar que tu cuerpo se balancee.

3. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Asegúrate de que tus codos estén completamente flexionados en la parte superior del movimiento.

4. Baja tu cuerpo de manera controlada hasta la posición inicial. Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos en la parte inferior del movimiento.

Errores Comunes en las Dominadas Estrictas

Hay varios errores comunes que las personas suelen cometer al realizar dominadas estrictas. Estos incluyen no mantener el cuerpo recto, no apretar el core, no tirar con los codos y no extender completamente los brazos en la parte inferior del movimiento. Estos errores pueden reducir la eficacia del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.

Es importante corregir estos errores para maximizar los beneficios de las dominadas estrictas y minimizar el riesgo de lesiones. Esto puede requerir la ayuda de un entrenador o de un compañero de entrenamiento para proporcionar retroalimentación y corregir la técnica.

Progresiones y Regresiones de las Dominadas Estrictas

Si eres nuevo en las dominadas estrictas o si encuentras el ejercicio demasiado desafiante, hay varias regresiones que puedes utilizar para construir tu fuerza y técnica. Estas incluyen las dominadas asistidas con banda, las dominadas con salto y las dominadas negativas.

Por otro lado, si encuentras las dominadas estrictas demasiado fáciles, hay varias progresiones que puedes utilizar para aumentar el desafío. Estas incluyen las dominadas con peso, las dominadas con agarre mixto y las dominadas con una sola mano.

Beneficios de las Dominadas Estrictas

Las dominadas estrictas ofrecen una serie de beneficios para la salud y el rendimiento físico. Estos incluyen el desarrollo de la fuerza del tren superior, la mejora de la postura, el aumento de la resistencia muscular y la mejora de la salud cardiovascular.

Además, las dominadas estrictas son un ejercicio de peso corporal, lo que significa que no requieren equipo adicional y pueden ser realizadas en cualquier lugar. Esto las convierte en una opción de ejercicio versátil y accesible para personas de todos los niveles de condición física.

Desarrollo de la Fuerza del Tren Superior

Las dominadas estrictas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza del tren superior. Trabajan múltiples grupos musculares, incluyendo los dorsales, bíceps, deltoides y músculos del core. Esto las convierte en un ejercicio eficiente para desarrollar la fuerza del tren superior.

Además, las dominadas estrictas son un ejercicio de peso corporal, lo que significa que utilizan el peso del cuerpo como resistencia. Esto puede ser un desafío mayor que el que se obtiene con los ejercicios de pesas, especialmente para las personas con un peso corporal más alto.

Mejora de la Postura

Las dominadas estrictas pueden ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la espalda y los hombros. Estos músculos son cruciales para mantener una postura erguida y evitar el encorvamiento.

Además, las dominadas estrictas requieren una técnica correcta que incluye mantener el cuerpo recto y apretar el core. Esto puede ayudar a mejorar la conciencia corporal y la capacidad para mantener una postura correcta durante otras actividades.

Variaciones de las Dominadas Estrictas

Hay varias variaciones de las dominadas estrictas que puedes utilizar para variar tu entrenamiento y desafiar a tu cuerpo de diferentes maneras. Estas incluyen las dominadas con kipping, las dominadas con peso, las dominadas con agarre mixto y las dominadas con una sola mano.

Cada una de estas variaciones tiene sus propios beneficios y desafíos, y puede ser útil para desarrollar diferentes aspectos de la fuerza, la técnica y la resistencia. Es importante probar diferentes variaciones y encontrar las que mejor se adapten a tus objetivos y capacidades.

Dominadas con Kipping

Las dominadas con kipping son una variación de las dominadas estrictas que incorpora un movimiento de balanceo para ayudar a elevar el cuerpo. Esta variación es común en el CrossFit y puede ser útil para realizar un mayor número de repeticiones en menos tiempo.

Es importante tener en cuenta que las dominadas con kipping requieren una técnica correcta para evitar lesiones. Esto incluye mantener el cuerpo recto durante el balanceo y evitar un tirón brusco en la parte superior del movimiento.

Dominadas con Peso

Las dominadas con peso son una variación de las dominadas estrictas que incorpora un peso adicional para aumentar el desafío. Este peso puede ser añadido en forma de un chaleco con peso, una mochila con peso o un cinturón con peso.

Esta variación puede ser útil para desarrollar la fuerza del tren superior y la resistencia muscular. Sin embargo, es importante utilizar un peso que sea desafiante pero manejable, y evitar un peso que comprometa la técnica o aumente el riesgo de lesiones.

Incorporación de las Dominadas Estrictas en tu Rutina de Entrenamiento

Las dominadas estrictas pueden ser incorporadas en tu rutina de entrenamiento de varias maneras. Pueden ser utilizadas como un ejercicio independiente, combinadas con otros ejercicios para formar complejos o circuitos, o incluidas en los WODs de CrossFit.

Es importante tener en cuenta que las dominadas estrictas son un ejercicio desafiante que requiere una combinación de fuerza, técnica y resistencia. Por lo tanto, es importante comenzar con una intensidad y volumen manejables y aumentar gradualmente a medida que tu fuerza y técnica mejoran.

Como Ejercicio Independiente

Las dominadas estrictas pueden ser utilizadas como un ejercicio independiente en tu rutina de entrenamiento. Esto puede ser útil para enfocarte en el desarrollo de la fuerza del tren superior y la técnica de las dominadas estrictas.

Como ejercicio independiente, las dominadas estrictas pueden ser realizadas en series de repeticiones. Por ejemplo, podrías realizar 3 series de 5 repeticiones, con un descanso de 2-3 minutos entre series. A medida que tu fuerza y técnica mejoran, puedes aumentar el número de repeticiones o series, o añadir peso para aumentar el desafío.

En Complejos o Circuitos

Las dominadas estrictas también pueden ser combinadas con otros ejercicios para formar complejos o circuitos. Esto puede ser útil para aumentar la intensidad de tu entrenamiento y trabajar múltiples grupos musculares en una sola sesión.

Por ejemplo, podrías realizar un complejo de dominadas estrictas, sentadillas y saltos al cajón. O podrías realizar un circuito de dominadas estrictas, flexiones de pecho y abdominales. La clave es seleccionar ejercicios que complementen a las dominadas estrictas y que se alineen con tus objetivos de entrenamiento.

En los WODs de CrossFit

Las dominadas estrictas son comúnmente incluidas en los WODs de CrossFit. Estos son los entrenamientos diarios que se realizan en los boxes de CrossFit y que suelen incluir una combinación de ejercicios de fuerza, acondicionamiento metabólico y gimnasia.

En los WODs, las dominadas estrictas pueden ser utilizadas como un ejercicio independiente o combinadas con otros ejercicios para formar complejos o circuitos. Por ejemplo, un WOD podría incluir una serie de dominadas estrictas seguidas de sentadillas y saltos al cajón.

Conclusión

Las dominadas estrictas son un ejercicio fundamental en el CrossFit y en el entrenamiento de fuerza en general. Aunque pueden ser menos conocidas en comparación con otros ejercicios de CrossFit, su importancia no puede ser subestimada.

Las dominadas estrictas ofrecen una serie de beneficios para la salud y el rendimiento físico, incluyendo el desarrollo de la fuerza del tren superior, la mejora de la postura y la mejora de la salud cardiovascular. Además, son un ejercicio versátil y accesible que puede ser realizado en cualquier lugar.

Ya sea que estés buscando mejorar tu rendimiento en CrossFit, desarrollar tu fuerza del tren superior o simplemente añadir un nuevo desafío a tu rutina de entrenamiento, las dominadas estrictas son una excelente opción. Con la técnica correcta y un enfoque gradual, puedes incorporar las dominadas estrictas en tu rutina de entrenamiento y comenzar a disfrutar de sus beneficios.