El
peso muerto rumano es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Además, es uno de los mejores aliados para fortalecer la parte baja de la espalda y todos los músculos que sostienen la columna vertebral, mejorando la postura y el equilibrio. Sin embargo, dependiendo de tus objetivos y de los músculos que quieras entrenar más intensamente, hay variantes interesantes que también puedes incluir en tu entrenamiento de fuerza, como el peso muerto de sumo. La principal diferencia entre el peso muerto rumano y el sumo radica principalmente en la posición inicial.
Los pies deben colocarse más anchos que los hombros para imitar la postura del sumo, y los brazos deben colocarse entre las piernas para trabajar las nalgas medias e inferiores, los cuádriceps y las pantorrillas con mayor tensión. El peso muerto se considera uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la parte posterior del cuerpo. De hecho, esto implica el trabajo de varios músculos al mismo tiempo. Los resultados muestran que el peso muerto es un ejercicio con extensores de cadera grandes NJM y PJW.
No son solo los pesos muertos convencionales los que activan los músculos isquiotibiales, entre otras cosas. Una vez que hayamos visto algunas alternativas al trabajo con peso muerto de las piernas, destacaremos los beneficios que nos aportará realizar el peso muerto y su integración en las rutinas de ejercicio. Por lo tanto, los primeros levantamientos deben realizarse sin demasiado peso en el poste para asimilar la trayectoria del poste fase por fase. Por lo tanto, es importante utilizar el peso muerto como ejercicio de rehabilitación para personas con dolor lumbar mecánico.
Aunque podemos aumentar la carga, se recomienda hacer este ejercicio con poco peso durante los primeros ejercicios, incluso con la barra sola y sin carga adicional. Esta sección discute y analiza las principales variantes del peso muerto convencional descritas anteriormente, como se puede ver en la siguiente tabla. Al igual que el resto de los ejercicios poliarticulares básicos, se puede y se debe recurrir al peso muerto con otros tipos de ejercicios que nos mejoren en el contrato de peso muerto. En este ejercicio, trabajaremos principalmente en las nalgas, ya que toda la tensión se centra en esta parte del cuerpo.
El peso muerto con una mano se puede practicar con dos o con un soporte, también levantando la pierna en el plano horizontal. El peso muerto es un ejercicio que involucra una gran cantidad de articulaciones y cadenas musculares. Con peso muerto en las piernas rígidas o peso muerto rumano, no podrá mover el mismo peso, ya que reducimos la participación de los cuádriceps. Además, muchas de estas variantes te ayudan a entrenar tu equilibrio e incluso a cambiar la participación de los músculos individuales durante el movimiento. Esta es una buena forma de centrar el trabajo en los grupos de músculos de la espalda, por ejemplo.
En el caso de que se cumplan estos tres requisitos, se realizó una repetición de peso propio con la seguridad suficiente para mantener esta técnica durante el resto de las repeticiones. El peso muerto es un gran ejercicio para trabajar las piernas y los glúteos, así como otros grupos musculares como el core, la parte baja de la espalda e incluso los brazos. Por lo tanto, veremos algunas variantes para no tener que recurrir al mismo movimiento todo el tiempo. Sin embargo, también se han consolidado los beneficios de practicar ejercicios básicos como press de banca, sentadillas o peso muerto.