La sentadilla es el epítome del entrenamiento de fuerza. Es el mejor levantamiento para el crecimiento de cuádriceps, glúteos y pantorrillas y estimula la mayor cantidad de masa muscular en comparación con cualquier otro levantamiento, excepto posiblemente el peso muerto. Empezaremos a bajar la barra lentamente doblando las rodillas y señalándolas a medida que descendemos, manteniendo la postura recta con la cabeza en alto. Seguiremos descendiendo hasta que el ángulo entre el muslo y los huesos del muslo caiga por debajo de los 90 grados como en la tradicional sentadilla.
Agregar ritmo a la sentadilla es una excelente manera de mejorar la coordinación de movimientos y la fuerza posicional. Las sentadillas Zercher consisten en sostener la barra cerca de los músculos abdominales en la hendidura del codo. Debido a que hay mucho énfasis en empujar las caderas hacia atrás, la sentadilla baja con barra trabaja nuestros glúteos a través de un rango de movimiento más amplio, similar al peso muerto. Sorprendentemente, la adición de estos ejercicios adicionales incluso condujo a mayores ganancias de fuerza específicamente en la sentadilla.
Muchas de sus propiedades incluyen el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, muñecas, omóplatos, lumbares, muslos, pantorrillas y un sinfín de áreas que se ven afectadas positivamente por la sentadilla frontal. Además, este ejercicio se puede utilizar con cargas pesadas para aumentar la fuerza de la espalda, el tronco y los cuádriceps, similar a la sentadilla frontal. Al igual que con la sentadilla frontal, sostener el peso frente al cuerpo le permite mantener una posición del torso más vertical y bajarlo a una mayor profundidad. Quieres hacer tus sentadillas como de costumbre, pero simplemente toca tu trasero contra la caja en la parte inferior de cada repetición.
Sostener la barra delante de nuestro cuerpo aumenta el brazo por el momento para la zona del pecho de la columna vertebral, lo que ejerce aproximadamente un 235% más de tensión en los músculos de la parte superior de la espalda (calculado por Greg Nuckols, MA), lo que estimula el fuerte crecimiento muscular en la parte superior de la espalda. Los volúmenes de entrenamiento se equilibraron entre grupos, de modo que ambos grupos realizaron la misma cantidad de entrenamiento general, de modo que, como era de esperar, ambos grupos ganaron la misma cantidad de masa muscular. Debido a que la parte superior de la sentadilla es tan simple, no estimulará el crecimiento. En resumen, la sentadilla frontal te obliga a mantenerte erguido, lo que obliga a tus cuádriceps a trabajar más duro.
Este ejercicio se puede utilizar como un movimiento adicional para aumentar el rendimiento de la parte delantera y la parte inferior del cuerpo. Para la sentadilla delantera, es preferible tener un marco de seguridad, por lo que conviene posicionarnos correctamente en condiciones óptimas de estabilidad y seguridad. La forma más fácil de dificultar las sentadillas sin carga es hacer ejercicio con una pierna a la vez (de un lado).