Adopta la forma correcta en tu cuerpo. Aprenda a hacer todos los ejercicios correctamente. Usa todo el rango de movimiento de tus articulaciones al levantar pesas. Cuanto mejor haga los ejercicios, mejores serán sus resultados y menos probabilidades tendrá de lesionarse.
Si no puedes realizarlos correctamente, disminuye el peso o el número de repeticiones. Recuerde que la forma adecuada del cuerpo también es importante cuando se levantan y se cambian las pesas de los estantes. Si nunca has hecho actividad física antes, o al menos no has trabajado específicamente en fuerza, ni tus articulaciones ni el sistema de tendones y ligamentos están acostumbrados a cargar peso. Si lo haces bien, el entrenamiento con pesas te ayudará a perder grasa, aumentar la fuerza y el tono muscular y mejorar la densidad ósea.
No tienes que ser fisicoculturista o atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza. Este tiempo extra te permite estirarte, descansar y recuperarte entre series, así como guardar el equipo necesario para la rutina. Recoja, monte, ajuste, desinfecte, desmonte y devuelva todo a su lugar. Por lo tanto, para cualquier deportista o persona que haya decidido hacer ejercicio y haya entendido la importancia de incluir el entrenamiento con pesas en su plan, es muy bueno saber cuánto tiempo debe entrenar con pesas para apreciar los resultados. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con suficiente peso para cansar los músculos puede aumentar la fuerza de manera efectiva y ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio.
Muchas personas que van al gimnasio planifican sus entrenamientos cortos y de mayor intensidad los días de semana cuando tienen menos tiempo libre. Con un peso de un kilogramo, no se lesionará, pero con cargas crecientes, existe un gran riesgo con una técnica insuficiente. Si has estado usando pesas durante un tiempo, debes consultar a un entrenador para que revise tu técnica y determine los cambios que necesitas hacer. Si el valor normal está entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso por día, si le das pesas con fuerza, puedes ganar hasta 2-2.5 gramos.
Y te dolerá menos porque tienes mucho tiempo para descansar (y descargar significa hacer ejercicios más ligeros y no sentarte en el sofá viendo los sets). En lo que respecta a las proteínas, el entrenamiento de fuerza, y la hipertrofia en particular, conducen a microrupturas en las células musculares que deben reponerse mediante el consumo de aminoácidos. El levantamiento de pesas es indispensable para ganar volumen, pero también es importante no exagerar ni creer que solo un día a la semana es suficiente. No es que puedas levantar pesas solo tres días, sino que necesitas entrenar cada músculo alternativamente con pesas al menos tres veces a la semana para no trabajar igual dos veces y evitar el agotamiento.