Si
superas el doble de tu peso corporal, aunque sea posible, ya debes trabajar en ello y superar este desafío con una técnica consolidada. Cuando aciertas el triple, te conviertes en alguien muy fuerte. En el estudio de McMaster, los resultados mostraron que, aunque ambos grupos levantaban cargas diferentes, experimentaron el mismo aumento en la fuerza y el crecimiento muscular. Para centrarse en la fuerza, se requieren movimientos multiarticulares, como press de banca, sentadillas y peso muerto.
Aquí, se trabajan varias articulaciones al mismo tiempo, por ejemplo, las articulaciones del hombro y el codo trabajan juntas durante el press de banca. Esta acción poliarticular recluta más masa muscular total, lo que le permite levantar cargas más pesadas. El levantamiento de peso muerto es uno de los ejercicios básicos y principales de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, independientemente de la especialidad deportiva. Su técnica no es tan simple como parece, ya que la simultaneidad requerida en la extensión de cadera y rodilla requiere su aprendizaje.
Para resumir, como tu peso muerto principal, elige el peso muerto más profundo que puedas hacer cómodamente. Aunque esto es correcto para la gran mayoría de los ejercicios, veremos cómo el peso muerto tiene sus excepciones según la intensidad (% 1RM o% peso corporal). Es bastante común encontrar personas con un peso muerto mucho más fuerte que la fuerza de su agarre y esto es un factor limitante, ya que deberíamos poder levantar la mayor cantidad de peso posible y no hacer que nuestras manos sean el eslabón más débil. Hay dos formas populares de abordar el levantamiento de pesas y ambas son opuestas, especialmente cuando se trata de peso muerto.
Si el peso muerto tradicional no es lo suficientemente profundo para ti, considera incorporar algunos levantamientos auxiliares más profundos. Cambian la variación porque el peso muerto convencional dificulta mantener la espalda recta, se sienten incómodos en la espalda o sienten que el levantamiento afecta mucho a los erectores espinales. Sin embargo, algunos expertos, como Greg Nuckols, MA, creen que el poder obtenido de las sentadillas no se traduce bien en el poder utilizado en el peso muerto. Como hemos visto antes, doblar la espalda cuando levantas peso muerto abre el ángulo de tus caderas y las acerca a la barra, lo que te da un mejor apalancamiento.
Por esta razón, el peso muerto con barra hexagonal es un impulso increíble para el desarrollo de la fuerza global. La clásica paleta con barra, en la que te pones en una posición similar a la del peso muerto rumano (con la barra en las rodillas) y llevas la barra al estómago o al esternón, es una buena opción. De hecho, el peso muerto causa el doble de fatiga que las sentadillas en la mayoría de las personas. Eres más duro en la posición objetivo y, por lo tanto, puedes ser particularmente bueno para mejorar tu fuerza final, pero los músculos que construyes mejoran la fuerza de la cadera en cada parte del peso muerto.
Además, nuestra columna vertebral puede recuperarse por completo entre pesos muertos pesados. Para poner esto en perspectiva, comparemos el peso muerto con la sentadilla en términos de su capacidad para generar fatiga. Su tejido es más elástico cuando has practicado el movimiento antes de enfrentarte a los pesos más pesados.