En una sentadilla bien hecha, se levanta todo el peso corporal (con la excepción de los pocos kilos que tenemos sobre nuestras rodillas), lo que nos permite levantar de 45 kilos a 70 o más. Elegir la carga correcta para cada persona no es al azar. Para centrarse en la fuerza, se requieren movimientos multiarticulares, como press de banca, sentadillas y peso muerto. Aquí, se trabajan varias articulaciones al mismo tiempo, por ejemplo, las articulaciones del hombro y el codo trabajan juntas durante el press de banca.
Esta acción poliarticular recluta más masa muscular total, lo que le permite levantar cargas más pesadas. No tienes que hacer los ejercicios, al multiplicar obtendrás una cantidad aproximada del peso que puedes levantar. Al anotar cada levantamiento, sensaciones, creencias, ejercicios, pesas, series y el número de repeticiones, entre otras notas interesantes, puedes determinar con mayor precisión el peso de tu próximo entrenamiento. Por lo tanto, es muy común que los principiantes que acaban de aprender a realizar sentadillas y peso muerto informen que estos últimos les causan mucho más estrés y tiempo de recuperación que las sentadillas.
Por el contrario, al levantar una mancuerna, una barra, una pesa rusa o un elemento pesado, sientes que no puedes lograr 2 o 3 repeticiones, podría ser un peso excesivo. Si haces ejercicio solo en casa, baja un poco el peso para respetar la técnica y no hacerte daño. No hubo diferencias entre los que levantaron una carga más alta con menos repeticiones y los que levantaron un peso más ligero, pero más a menudo. Esto le pasa a todo el mundo, por fuerte que sea, aunque está claro que hubo diferencias entre el grupo que levantó un peso más ligero (20 a 25 repeticiones) y los que tenían una carga más alta (8 a 12 repeticiones). El American College of Sports Medicine (ACM) demuestra que las sentadillas son muy efectivas porque liberan testosterona, una hormona que promueve el crecimiento muscular.
Levantar pesas tiene una amplia gama de beneficios, desde aumentar la fuerza muscular hasta perder grasa. Por supuesto, levantar objetos muy pesados implica un calentamiento previo, por lo que una serie de series progresivas preceden a los ejercicios con el peso máximo. Para cada participante, determinaron su fuerza en una repetición máxima (1RM), o en otras palabras, el peso máximo que podían levantar. Esto no significa que no puedas incluir un método o variante de sentadillas en tu entrenamiento, pero no puedes perderte en demasiados de ellos para empezar.
La clave era que cada uno tenía que hacer la mayor cantidad de repeticiones hasta lograr lo que se conoce como un fracaso volitivo o lo mismo hasta que ya no podían levantar pesas. Por si fuera poco, las sentadillas aceleran la quema de grasa, por lo que tienes la garantía de tener nalgas y piernas firmes sin flacidez ni celulitis y disfrutar de energía y salud. El problema es que tampoco hay consenso sobre cuál es la fórmula correcta para saber el peso ideal para levantar.