Si tu objetivo es mejorar en un punto muerto específico, opta por variantes que fomenten el trabajo hacia ese objetivo. Además, la mayoría de los levantadores de pesas y hombres fuertes hacen levantadores de peso muerto con el objetivo de desarrollar su fuerza para una sola repetición del máximo esfuerzo. Es un estilo de entrenamiento diferente que está diseñado para lograr un resultado diferente. Cualquiera puede cosechar los beneficios del peso muerto, pero debe querer trabajar muy duro.
Una vez que hayamos soltado el haz del suelo, comienza la segunda de las tres fases del meso-muerto. Aquí vamos a usar la fuerza en la dirección correcta. La posición baja de la barra es cómoda para la espalda y te permite usar más peso para que puedas entrenar la extensión de la espalda cuando la espalda está fatigada. Esto también significa que las variaciones de remo que colocan aún más peso en las caderas y los erectores de la columna vertebral pueden transferirse aún más al peso muerto si tu espalda no está demasiado cansada de antemano.
Cuando realizamos ejercicios de peso muerto, involucramos muchas articulaciones y músculos involucrados en cada movimiento. Por último, puedes conseguir una barra con asas más cortas, sentarte más atrás en la posición inicial y luego levantar el peso con la cadena trasera. Cuando eso suceda, considera fortalecer tus caderas con los pesos muertos rumanos, los puentes de glúteos, los empujes de cadera y los levantamientos de glúteos. Para los veteranos, pueden mejorar la sobrecarga de entrenamiento minimizando los riesgos y no sobrecargando tanto el sistema nervioso central.
Lo que transfiere tan bien los remos al peso muerto es que también estimulan el crecimiento de los erectores de la columna vertebral y la cadera. Tenemos mucho menos peso pero con el doble de series, lo que parece ser una excelente manera de controlar la fatiga y la recuperación. Esta variante de paleta tiene la mayor transferencia de peso muerto y es una de las favoritas entre los levantadores de pesas de alto nivel (como Cailer Woolam). En términos de su naturaleza nociva, el peso muerto no debería tener más capacidad de lesionarte que cualquier otro ejercicio si tu progreso con los kilos que levantas coincide directamente con tu capacidad para mantener la técnica durante la ejecución del movimiento.
La clásica paleta con barra, en la que te pones en una posición similar a la del peso muerto rumano (con la barra en las rodillas) y llevas la barra al estómago o al esternón, es una buena opción. Programas como Starting Strength recomiendan comenzar cada sesión con tres series de sentadillas pesadas. El peso muerto es un ejercicio básico que se utiliza en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza porque ejerce presión sobre todo el cuerpo y mejora el rendimiento de los deportes de fuerza no específicos. La forma en que se hace es muy similar al peso muerto descrito al principio, aunque en este caso se enfatizan más los isquiotibiales.
El
peso muerto no solo nos ayuda a levantar cosas pesadas, sino que también fortalece la columna vertebral, los tendones y los huesos, lo que también hace que levantar esas cosas pesadas sea más seguro.