El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incluir ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales en su rutina de ejercicios al menos dos veces por semana. Sentadillas pesadas con barra, pasos con barra, prensas, isquiotibiales y elevaciones de pantorrillas a máquina. Para saber si es bueno hacer pesas todos los días, con qué frecuencia hay que hacerlas y otros ejercicios para combinarlas correctamente, en UnComo te recomendamos que sigas leyendo este artículo. Se trata de hacer ejercicio de forma más inteligente y no golpearse excesivamente ni hacer 7 u 8 ejercicios por grupo muscular.
Como decíamos antes, no es bueno hacer pesas todos los días porque los músculos necesitan descansar un día entre entrenamientos. Ahora que sabes que no es bueno hacer pesas todos los días, debes saber que no es bueno entrenar con ellas si no se hace correctamente. Y ya sabes, para los principiantes, al menos en los primeros días, entrenamiento de cuerpo completo, por ejemplo, tres días a la semana. El primero hizo nueve series por grupo muscular una vez a la semana, y el segundo trabajó cada área tres series tres veces por semana, por lo que el volumen de entrenamiento fue el mismo para ambas.
Cuando se trata de pesas, en Personal Running te recomendamos que comiences solo a los 12 o 13 años. Ayuda a desarrollar más masa muscular, aumenta la densidad ósea (es decir, huesos más sanos), ayuda a perder peso y mejora el sistema cardiovascular en general. Desarrollar músculo es lo más difícil del entrenamiento, y eso lleva a muchas personas a caer en el error de hacer demasiado ejercicio, aumentar el esfuerzo demasiado pronto y olvidar los días de descanso entre entrenamientos, y eso nunca tiene los efectos deseados. De hecho, esta es la mejor manera de lesionar y agotar los músculos, evitando que se reparen y crezcan. También es una forma de prevenir lesiones, lo cual es muy común si está levantando más peso del que debería o si hay una sobrecarga.
El estudio también muestra que las personas que hacían ejercicio tres días a la semana lograron resultados muy similares a los que hacían ejercicio dos veces por semana. Este crecimiento se irá acumulando con el tiempo. La frecuencia con la que pones tu cuerpo en un estado de desarrollo muscular afecta a medida que crecen tus músculos. Y a medida que progresas, los grupos musculares grandes, como la espalda, las piernas o el pecho, pueden estimularse dos veces por semana.