El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incluir ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales en su rutina de ejercicios al menos dos veces por semana. Un buen programa de inicio para un principiante es el entrenamiento de fuerza tres veces por semana después del entrenamiento cardiovascular. Realizar ejercicios cardiovasculares primero prepara al cuerpo para el entrenamiento de fuerza al elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Realice ejercicios compuestos, ya que suelen ser los más efectivos.
Los ejercicios compuestos involucran múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Haz tres series de cada ejercicio. A medida que su cuerpo se acostumbre al régimen, aumente el número de series o añada variaciones para cada ejercicio. Si se siente particularmente agotado y rígido varios días a la semana, significa que el cuerpo le pide que se tome un descanso.
Como decíamos antes, no es bueno hacer pesas todos los días porque los músculos necesitan descansar un día entre entrenamientos. Pull-up, paleta trasera de polea baja, tracción de pecho, peso muerto con barra, flexión de bíceps con barra recta, flexión de bíceps inversa y tirón facial. Conocido como el método Weiser, que trabaja uno o dos músculos en cada sesión, aislándolos lo máximo posible y realizándolos una vez a la semana, es un entrenamiento muy utilizado, especialmente por quienes se inician en esta disciplina deportiva. Ayuda a desarrollar más masa muscular, aumenta la densidad ósea (es decir, huesos más sanos), ayuda a perder peso y mejora el sistema cardiovascular en general.
No es que puedas levantar pesas solo tres días, sino que necesitas entrenar cada músculo alternativamente con pesas al menos tres veces a la semana para no trabajar igual dos veces y evitar el agotamiento. Por el contrario, si eres de los que hacen entrenamientos de cuerpo completo el mismo día, el experto recomienda levantar pesas tres veces a la semana, esperemos que no días seguidos. Con eso en mente, la rutina de todo el cuerpo parece ser la mejor solución, ya que puedes dejar el resto de los días para hacer HIIT o rutinas de recuperación que te ayuden a quemar grasa y reparar los músculos, mientras te aseguras de tener esos tres días para levantar pesas. Y, por supuesto, debes priorizar los ejercicios de fuerza y articulaciones, como sentadillas o peso muerto, que también te ayudan a quemar grasa y a definirte mejor.
Si eres de los que solo entrena cada grupo muscular una vez a la semana, lee este artículo y aprende cómo abordar tu entrenamiento de manera diferente. Y a medida que progresas, los grupos musculares grandes, como la espalda, las piernas o el pecho, pueden estimularse dos veces por semana. Y ya sabes, para los principiantes, al menos en los primeros días, entrenamiento de cuerpo completo, por ejemplo, tres días a la semana. Incluso si estás levantando mucho peso, moverte solo unos centímetros en cada dirección no servirá de mucho.
El
levantamiento de pesas puede volverse agotador con el aumento de las cargas, y maximizar los saltos en reposo es una fórmula para las lesiones.