Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con suficiente peso para cansar los músculos puede aumentar la fuerza de manera efectiva y ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio.. A medida que gana fuerza, aumente gradualmente el peso. Se trata de hacer ejercicio de forma más inteligente y no martillarse excesivamente ni hacer 7 u 8 ejercicios por grupo muscular. Para la hipertrofia, lo ideal es la sobrecarga progresiva, el entrenamiento en superseries, el entrenamiento de dos grupos musculares por día, la no falla el día de la pierna, la apuesta por el entrenamiento de fuerza.
Hay muchas variables que influyen, pero hoy necesitamos calcular cuántos días a la semana entrenamos cada músculo. Los músculos de los brazos requieren el mismo descanso que el resto de los grupos musculares, por lo que no es conveniente entrenarlos a diario. Si quieres fortalecerlos, debes darles descanso y variar los ejercicios. Los ejercicios para estirar los músculos de los brazos se pueden hacer con mancuernas, pero también con otros ejercicios variados a lo largo de la semana.
Y, por supuesto, prioriza los ejercicios de fuerza y articulaciones, como sentadillas o peso muerto, que también te ayudan a quemar grasa y a definir mejor. Conocido como el método Weiser, que trabaja uno o dos músculos en cada sesión, aislándolos tanto como sea posible y haciéndolos una vez a la semana, es un entrenamiento muy utilizado, especialmente por quienes se inician en esta disciplina deportiva. Y si quieres lograr ganancia muscular en lugar de desarrollar músculo, las series incluso van desde las 15 repeticiones y por lo general no haces más de 3-4 series por grupo muscular. Si empezamos hacia atrás, agotaremos nuestras reservas de energía y todo irá en nuestra contra si tenemos que trabajar las cadenas musculares más grandes con más peso..
Ahora que sabes que no es bueno hacer pesas todos los días, debes saber que no es bueno entrenar con ellas si no se hace correctamente.. Así que ya sabes, muchas sentadillas con barra, tanto en la parte delantera como en la trasera, peldaños o mancuernas con chaleco con peso, empuje de cadera, sentadillas en copa, prensa inclinada, extensiones de cuádriceps, bloqueos de muslos a máquina, peso muerto y levantamiento de pantorrillas en la máquina del asiento. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, especialmente el levantamiento de pesas, requieren inactividad adicional para prepararse, descansar y recuperarse. Por lo tanto, si quieres ganar masa muscular rápidamente, necesitas reducir los niveles de cortisol para aumentar los niveles de testosterona..
Habiendo diseñado la rutina de entrenamiento, no debemos olvidar que hay que cambiarla de vez en cuando para darle al músculo un estímulo diferente. Para aquellos que comienzan el culturismo, el número de series suele ser menor para adaptarse al músculo. Por lo tanto, las primeras rutinas suelen tener 2-3 series de alrededor de 10 repeticiones.. Por lo tanto, introducimos el músculo en la carga de trabajo y evitamos lesiones. Si hay un nivel más alto y quieres desarrollar el músculo, normalmente haces el famoso Cometti 10×10 en cada grupo muscular, es decir, diez series de diez repeticiones, llegas a la última repetición de cada serie bastante cansado y céntrate en menos músculos por sesión. No debemos centrarnos en un solo número que excluya al resto, al final tenemos que jugar con un rango más amplio para seguir teniendo margen de mejora en las distintas progresiones..
Sin embargo, según la FEDA, este no es el caso, ya que hay un «límite de mejora» más allá del cual ya no se logran los ajustes musculares a pesar del entrenamiento continuo.. Este tiempo extra te permite estirarte, descansar y recuperarte entre series, así como guardar el equipo necesario para la rutina. Recoja, monte, ajuste, desinfecte, desmonte y devuelva todo a su lugar. Y lo normal es que no obtengas los mismos resultados que tu pareja en el gimnasio, por ejemplo, cuando haces press de banca los mismos kilos en la barra..
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