La sentadilla frontal o sentadilla frontal es una variante de la sentadilla tradicional, que consiste en realizar el movimiento con la barra al frente. Este ejercicio funciona principalmente en los cuádriceps (muslo derecho, vasto medial y lateral). Hay varias formas de hacer sentadillas, cada una con sus ventajas y desventajas. Este artículo no tiene nada que ver con el levantamiento de pesas o el levantamiento olímpico (levantamiento de pesas). Solo hablaremos sobre cómo puedes usar la sentadilla para ganar masa muscular, fuerza, condición física y mejorar nuestra apariencia.
No hay mejor opción para esto que la sentadilla frontal. Sí, es una afirmación controvertida, pero en este artículo te mostraré por qué es verdad. Déjame explicarte por qué The Front Squat es esa sentadilla unificadora. Empecemos por hablar de por qué es tan bueno para desarrollar la fuerza en general y luego hablaremos de por qué es genial desarrollar masa muscular y mejorar nuestra apariencia.
Pero, ¿qué tan importante es eso? En primer lugar, la sentadilla frontal reduce el riesgo de dañar nuestras caderas, aunque no ocurre a menudo. La principal ventaja es que cuanto más profundamente nos pongamos en cuclillas, más crecimiento estimularemos en nuestros cuádriceps.. Este crecimiento extra de la parte superior de la espalda es lo que hace que la sentadilla frontal sea tan buena para mejorar la postura y la estética.. Finalmente, la sentadilla frontal requiere una buena técnica.
Tan pronto como tu técnica se estropea, el peso simplemente cae de tus hombros.. Con la espalda doblada, no puedes forzar las repeticiones, no te quedarás atrapado en el suelo sin poder levantarte y tendrás menos tensión en la parte inferior de la espalda. Esto hace que la sentadilla frontal sea la variante de sentadilla con barra más segura, lo que te permite esforzarte sin preocuparte por lesiones.. Sin embargo, la sentadilla frontal tiene una curva de aprendizaje bastante pronunciada.
La mayoría de las personas no tienen el rango de movimiento necesario en sus muñecas para sujetar correctamente la barra cuando realizan el movimiento por primera vez.. Lo intentan, no pueden ponerse en la posición correcta, sienten que se están ahorcando y nunca lo vuelven a intentar. La sentadilla frontal parece una forma curiosa de colgarse con una barra. A cambio, progresarás con la sentadilla frontal que va más allá de los músculos impresionantes.
A pesar de todos los beneficios de mantener el peso en la frente (mayor rango de movimiento, menos estrés en la parte inferior de la espalda, menor riesgo de lesiones), como hemos visto, la sentadilla frontal puede ser bastante difícil de aprender.. Debido a esto, la mayoría de los principiantes necesitan comenzar con la sentadilla de copa en lugar de la sentadilla con barra frontal, e incluso un levantador avanzado con más experiencia, puede ser difícil dominar el levantamiento. En este punto, no es ningún secreto que nos encanta la sentadilla frontal y que la sentadilla delantera nos devuelve ese amor con músculo, fuerza y más. Pero la sentadilla delantera no es para todos.
Puede que no tengas acceso a un bar, o puede que tu antropometría en particular se adapte mejor a otra variante de sentadilla. Además, si tu progreso en la sentadilla frontal se detiene o estás cansado de hacerlo, puede ser útil usar otra variante para hacer algo nuevo en tu entrenamiento.. Las sentadillas de copa se realizan con una mancuerna en frente del pecho.. El peso se asienta casi en el mismo lugar que en la sentadilla delantera, lo que te permite mantener un torso vertical y desafiar la parte superior de la espalda.
La diferencia es que sostienes la mancuerna en lugar de apoyarla sobre tus hombros, lo que requiere más fuerza de tus hombros y bíceps.. Como puedes ver, la sentadilla con barra alta es una especie de híbrido entre la sentadilla con barra baja y la sentadilla frontal.. Esto los convierte en una sentadilla versátil y es popular en varios programas generales de fortalecimiento y fortalecimiento.. Creemos que la sentadilla frontal es mejor para desarrollar masa muscular.
Pero si las sentadillas frontales no son para ti por alguna razón, las sentadillas con barra alta son una excelente alternativa.. Incluso si solo quieres hacer un pequeño cambio en tu entrenamiento, es una gran opción. Al igual que con la sentadilla frontal, sostener el peso frente al cuerpo le permite mantener una posición del torso más vertical y bajarlo a una mayor profundidad.. Sin embargo, muchas personas pueden hundirse aún más durante las sentadillas Zercher, lo que las convierte en una elevación de asistencia muy valiosa..
Como se mencionó anteriormente, si todavía estás aprendiendo a hacer un levantamiento, probablemente sea mejor practicarlo una y otra vez hasta que tu técnica sea sólida.. Por lo tanto, si tienes problemas con tu técnica de sentadilla frontal, sería mejor continuar haciendo solo sentadillas frontales y de copa para mejorar la ejecución del movimiento.. Los erectores de la columna vertebral (músculos lumbares) deben trabajar isométricamente para mantener una posición del tronco rígida y erguida en la sentadilla frontal. Como resultado, escucharás a muchos levantadores de alto nivel hablar sobre los beneficios de la sentadilla baja con barra sobre la sentadilla con barra alta, porque son mejores para las competiciones de levantamiento de pesas..
En muchas publicaciones, hemos hablado de la importancia de introducir la sentadilla como un ejercicio básico en nuestro entrenamiento, pero como regla general solemos referirnos a la sentadilla tradicional o posterior. Sin embargo, la parte delantera permite una posición del torso más vertical que una sentadilla hacia atrás, lo que hace que esta variante sea una buena opción si quieres reducir las fuerzas de corte lumbar en comparación con una sentadilla con barra baja o alta (suponiendo que lo hayas hecho correctamente). Sin embargo, la principal diferencia entre la sentadilla con barra alta y barra baja es que la sentadilla con barra alta cambia nuestro centro de gravedad, lo que nos permite tener una posición más vertical del tronco.. En resumen, la sentadilla frontal te obliga a mantenerte erguido, lo que obliga a tus cuádriceps a trabajar más duro..
Este movimiento es más seguro que el de una sentadilla hacia atrás, pero solo si se hace correctamente, lo cual es más complejo que una sentadilla hacia atrás. Es importante tener en cuenta que el factor limitante en las sentadillas frontales basadas en repeticiones más altas es la fuerza y resistencia de la parte superior de la espalda y el core.. En cuclillas con una barra baja, doblamos y doblamos nuestro cuerpo más a la altura de la cadera que a la altura de las rodillas.. Durante la sentadilla frontal, los cuádriceps (los músculos del muslo frontal) se activan para extender las rodillas; mientras que el glúteo mayor se activa para extender la cadera..
La sentadilla frontal es una variante que no es un sustituto en comparación con su hermana, la sentadilla trasera. Esto es mucho más de la mitad del músculo de nuestro cuerpo, y ni siquiera contamos los aductores o erectores de la columna vertebral que también se acercan lo suficiente como para no producir crecimiento muscular.. Si observamos la sentadilla frontal, se puede observar que los brazos están actualmente distribuidos de manera más uniforme entre los cuádriceps, las caderas y los erectores de la columna vertebral..
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