Levante la barra del bastidor o la jaula. Con la barra sobre los hombros y un agarre seguro, dobla las piernas y empuja hacia arriba. Endereza ligeramente la columna vertebral y retrocede unos pasos. La sentadilla frontal es uno de los ejercicios que no debe faltar en tu lista para lograr un gran desarrollo de la parte inferior del cuerpo.
Lo más común entre los no competidores es que este ejercicio se realice con una barra alta, ya que de esta forma se logra una sentadilla más vertical y es más segura en la mayoría de los casos. El hecho de que hayamos superado los noventa grados de flexión de rodilla no nos aportará muchos beneficios adicionales, y aunque podemos hacerlo sin ningún problema si la dorsiflexión de nuestro tobillo lo permite, no necesitamos aprovechar la mayoría de los beneficios que nos ofrece una sentadilla. Para hacer una sentadilla, carga la mancuerna en las partes carnosas de los hombros, en línea con la clavícula. En esta fase, la presión isométrica en el abdomen es alta para estabilizar la postura y elevar los codos correctamente.
La sentadilla frontal es una variante que no sustituye a su hermana, la sentadilla trasera. Tanto las sentadillas frontales como las sentadillas traseras son un gran desafío y, sinceramente, son movimientos bastante avanzados si no tienes mucha experiencia en el gimnasio. Elegir entre sentadillas frontales o traseras puede parecer confuso, pero puedes encontrar el mejor ejercicio para ti siguiendo estos consejos. Durante la sentadilla frontal, los cuádriceps (los músculos del muslo frontal) se activan para extender las rodillas; mientras que el glúteo mayor se activa para extender la cadera.
Muchos competidores realizan estas sentadillas con una barra baja para aumentar la cantidad de kilos que pueden desplazar, ya que esto aumenta la participación del extensor de cadera y reduce la activación de la extensión de la rodilla. Permiten al usuario navegar por una página web, plataforma o aplicación y utilizar las diversas opciones o servicios que existen en ella, incluidos los que el editor utiliza para permitir la administración y el funcionamiento del sitio web y para activar sus funciones y servicios, como el control del tráfico y la comunicación, identificación de sesiones, acceso a partes de acceso restringido, entre otras funciones. Por seguridad, para realizar sentadillas, utilizamos una jaula de sentadillas con topes en los laterales para que si tenemos un accidente en cualquier momento y nos caemos o no podemos levantar el peso, podamos evitar daños sin la presencia de un observador. Esta es una muy buena variante de la sentadilla frontal para principiantes, ya que el movimiento es mucho más cómodo para ti.
Ambos tipos de sentadillas son ejercicios de fuerza que ayudan a la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, la posición del poste puede activar más o menos el trabajo de algunas áreas y la demanda. La sentadilla frontal se traduce directamente en los movimientos olímpicos, ya que la inclusión de la barra en una posición cargada (limpia) es básicamente la posición de esta sentadilla en la parte profunda. Todos tienen su lugar en tu rutina, pero aprender cómo y cuándo usar cada movimiento es clave para crear el programa de piernas perfecto para tus objetivos, y la clave para aprender y progresar correctamente en la sentadilla.